Pravilna, zdrava ishrana i dijeta nisu sinonimi

Pravilna («Zdrava») ishrana i dijeta nisu sinonimi. Zdrava ishrana je način života, a dijeta je terapija koju prepisuje lekar kao osnovno ili pomoćno sredstvo lečenja nekih oboljenja kao što je celijakija, ili šećerna bolest, povišen krvni pritisak, poremećaj masnoća u krvi i mnoge druge. U običnom životu se pod tim najčešće podrazumevaju dijete za regulaciju telesne težine ili «mršavljenje»..

Pravilna ishrana je nezaobilazni deo prevencije bolesti civilizacije od kojih boluje i umire savremeni čovek a među njima i povećanje telesne težine. Podrazumeva pravilan odabir vrste i količine namirnica, njihovo kombinovanje ali i pravilnu pripremu obroka.

Fizička aktivnost je drugi i komplementaran način kako bi se sačuvalo i zdravlje.

S obzirom da je bolje sprečiti nego lečiti, dajemo nekoliko korisnih informacija o tome šta treba uraditi da bismo se hranili pravilno «zdravo» ?

Uvek koristiti hleb od crnog ili integralnog brašna i nemasne pekarske proizvode kao što su hleb, crne kifle, somun , kiflice sa sirom i džemom. Peciva po tipu kroasana, bureka, pogačica sa čvarcima, pita sa sirom ili mesom treba svesti na izuzetak «kad baš mora».

Pored ovih nemasnih peciva, za doručak se mogu jesti pahuljice (ovsene, ražane, kukuruzne), palenta, kaša od žitarica ili kuvana pšenica. Uz glavno jelo bolje je uzeti porciju kuvanog pirinča ili krompira, posebno u kafani. Zahtevajte od kelnera da vam ne donosi korpicu peciva na sto pre početka jela!.

Obavezno uzimati 2- 3 porcije svežeg povrća ili pripremljenog kao varivo ili čorba.

U ishrani treba da bude obrano mleko i jogurt (1 %) umesto punomasnog mleka (3.2%), mladi sirevi od obranog mleka umesto punomasnih belih i kačkavalja.

Treba birati samo posna mesa i posne delove teletine, junetine, svinjski file i kare, piletinu i ćuretinu bez kožice, divljač i morske proizvode.

Voće treba da bude glavni, a često i jedini, slatkiš.

Smanjite unos soli izbegavanjem konzervisane hrane, kikrikija i umereno solite hranu tokom pripreme a slanik nemojte držati na stolu.

Glavni napitak treba da bude voda, može česmovača i flaširana, zatim limunada bez šećera, prirodno ceđeni sokovi od povrća i voća i biljni čajevi.

Šta ne treba jesti i piti?

Prženo na ulju i pohovano, suhomesnate proizvode, iznutrice, paštetu, kobasice, sosove i umake. Šećerni koncentrati ( torte, kolači, keks, čokolada) su za one koji imaju višak kilograma ili povišene trigliceride, sasvim nepoželjni.

Gazirane osvežavajuće, obojene napitke izbaciti a alkoholna pića svesti na manje od 1-2 dnevno.

Kada bismo se hranili pravilno i bili dovoljno fizički aktivni, ne bismo se ni suočavali sa problemom viška kilograma i debljinom.

Manjak kretanja, sedanterni način života ( u kolima, kancelariji, kod kuće), konzumiranje „brze“ i kalorične hrane, grickalice izmedju obroka, konzumiranje slatkih napitaka polako dovodi do porasta telesne težine koja predstavlja sama po sebi rizik po zdravlje. Ljudi sa viškom kilograma kao i gojazni imaju veći rizik od normalno uhranjenih da dobiju šećernu bolest, povišen krvni pritisak, masnu jetru, kamen u žučnoj kesi, povećane masnoće u krvi, bolest krvnih sudova i maligne bolesti ( npr. karcinom dojke i debelog creva).

Važno je napomenuti da u retkim slučajevima prekomerna težina nastaje kao posledica poremećaja funkcionisanja nekog drugog organa te je simptom nekog drugog endokrinološkog oboljenja.

Šta najčešće uradi čovek kada se suoči sa problemom prekomerne težine ili gojaznosti?

Ljudi biraju «dijete» preko novina ili slušaju «savete» drugih kako su smršali uz određeni režim ishrane ili neki dijetetski proizvod. U poslednjih 30 godina nauka o ishrani je napredovala mnogo ali na žalost i komercijalizacija , što ponekad može biti opasno ne samo po zdravlje već i život. To je posebno opasno u godinama rasta i razvoja, jer u periodu kada je organizam trebalo da se razvija - on nije dobijao neophodne namirnice pa se negativni efekti dijeta često ispoljavaju tek za 10 do 20 godina.

Šta treba da uraditi da bi se ovaj problem rešio?

Pre započinjanja bilo kakvog dijetskog režima, treba otići na lekarski pregled. On će će uključiti i merenje telesne visine i težine, obima struka i izračunavanje ITM (BMI) – Index telesne mase. Kada se ustanovi da ITM prelazi 25kg/m2 (prekomerna telesna masa) ili prelazi 30 kg/m2 (gojaznost) pacijent se upućuje da uradi laboratorijske analize krvi i urina i sa rezultatima se javlja specijalisti za ishranu koji će preporučiti dijetu

Dijeta mora biti individualizovana i programirana tako da se u obzir uzmu pol, godine života, nivo fizičke aktivnosti i stil života, kao i prateće bolesti.

Dobar efekat može da ima i generalizovana preporuka koji sadrži savet o smanjenju energetske vrednosti obroka, veličine porcije, redovnom uzimanju obroka bez preskakanja doručka i grickanja između obroka.

To znači da treba imati tri i ne više od četiri redovna i umerena obroka, od kojih je u smislu ritma, najvažniji doručak. Poslednji obrok ne bi trebalo da bude dva do tri sata pre spavanja. Veoma je bitna i brzina žvakanja koja je danas značajno skraćena. Po pravilu, hranu bi trebalo žvakati, sve dok ona ne dođe gotovo u tečno stanje

Ukupan dnevni kalorijski unos mora biti redukovan za 500-1000 kcal u odnosu na potrebe.

Po pravilu preporučena dijeta ne sme biti ispod 1200 kcal/dan, osim ukoliko se ne sprovodi pod kontrolom specujalita za ishranu . Očekivan gubitak je pri tome između 0.5 - 1.0 kg nedeljno posmatrano u dužem periodu.

Pacijent se prati na 2- 4 nedelje, a kasnije kad dostigne željenu težinu, na 3 - 6 meseci.

Fizička aktivnost treba da bude deo režima regulacije težine kad god je to moguće, jer pored uticaja na smanjenje masnog tkiva, povoljno deluje na mentalni status, ali i na regulaciju nivoa šećera u krvi, krvni pritisak, profil masnoća u krvi kao i na opšte stanje zdravlja.

Lekovi mogu biti integralni deo tretmana gojaznosti pod uslovom da se za to primenjuju lekovi registrovani za lečenje gojaznosti kojih kod nas ima za sada dva.

Kad bi neko smislio dijetu koja ne škodi zdravlju, uz koju se ne gladuje, a brzo skida kilograme i rezultati dugoročno ostaju, verovatno bi bio proglašen najvećim naučnikom.

Kako čarobne formule nema, savetujemo Vam da uz dijetu, disciplinu i doslednost istrajete na putu do zdravlja i vitke linije.

autor teksta :

Prof Dr Jagoda Jorga, specijalista higijene, subspecijalista za ishranu

projekat : Bel Medic opšta bolnica Beograd