Kako do najbolih rezultata trčanja?

Bilo da ste na početku svoje trkačke karijere ili ste već krenuli bržim tempom, možete poboljšati svoje trčanje uz nekoliko jednostavnih i ključnih osnova. Tokom trčanja potičemo rad kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema.

Oba sistema trebaju se naviknuti na nove pokrete i ojačati sa svakim treningom. Stoga je važno polako i ravnomjerno povećavati intenzitet treninga. Na taj način dajete svom tijelu vremena za regeneraciju i izbjegavate neželjene ozljede. Kako bi se poboljšali rezultati trčanja, kretanje se može podijeliti u 4 područja:

Čak i prije trčanja potrebno je pripremiti tijelo za nadolazeće pokrete aktiviranjem pravih mišića. Bez dovoljnog zagrijavanja riskiramo nestabilnost tokom trčanja, napetost mišića i bolove, a nezagrijavanje može dovesti i do ozljeda. Adekvatna priprema je stoga recept za uspješno trčanje, piše portal Intersport.

Većina ljudi misli da će im biti bolje, što duže trče. To nije nužno tačno jer kostima, mišićima i tetivama treba vremena da se naviknu na nove aktivnosti. Što više treniramo, potrebno nam je više vremena za regeneraciju. Za početnike odličan trening sastoji se od kombinacije hodanja i trčanja. Uzmite si vremena i polako prelazite u stadij na trčanje, na duže udaljenosti.

Laganim trčanjem održavate svoj aerobni kapacitet, a istovremeno omogućujete mišićima regeneraciju i održavanje snage. Tokom laganog trčanja moguće je puno razgovarati, a da se pritom ne umorite. Otkucaji vašeg srca trebali bi doseći 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za regeneraciju je dovoljan odmor od 12 sati.

Duga trčanja mogu značajno poboljšati vaš aerobni kapacitet i snagu mišića. Morate biti u stanju održati razgovor dok trčite, ali još uvijek ne onoliko koliko biste bili s laganim trčanjem. Slično tome, vaš puls bi trebao doseći 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za regeneraciju je dovoljan odmor od 24 sata.

Tempo trčanja osmišljena su za daljnje poboljšanje aerobnog kapaciteta, dok u isto vrijeme jačaju vaše mišiće za duža i brža trčanja. Trčanje treba biti srednjeg intenziteta – ne prelagano i ne prenaporno. Cilj ovakvog načina trčanja je dovesti tijelo iznad zone komfora, odnosno da tokom trčanja možete izgovoriti koju riječ, ali ne i pričati dok trčite. Puls bi vam trebao doseći 70-80% vašeg maksimuma, što znači da ćete biti malo umorni pred kraj trčanja. Za regeneraciju vam je potrebno najmanje 24-48 sati.

Ova vrsta treninga može uvelike poboljšati vaš aerobni i anaerobni kapacitet, te ojačati i pripremiti mišiće za brža trčanja. Intervalno trčanje sastoji se od brzih i intenzivnih intervala trčanja koji traju kratko (oko 1 minute). I sporijih intervala oporavka koji mogu trajati isto toliko ili nešto duže (1-2 minute). Iako tjerate svoje tijelo na vrhunsku izvedbu tijekom intervala, ovo su najteži i najintenzivniji treninzi. Otkucaji srca trebali bi iznositi 80-90% vašeg maksimuma. Nakon intervalnog treninga preporuča se najmanje 36-72 sata odmora.

Trening snage neophodan je za svakog trkača. Snaga i čvrsto držanje ključni su za pravilnu potporu mišićno-koštanog sistema dok raste i prilagođava se. Što ste jači, to će vaše tijelo biti uravnoteženije – što pomaže smanjiti rizik od ozljeda tokom trčanja. Početnici često zanemaruju vježbe snage, ali upravo je njima najkorisnija i najvažnija.

Čak i važnije od vašeg treninga je vrijeme potrebno za regeneraciju vašeg tijela, jer svoje tijelo izlažete velikom fizičkom stresu tokom svakog treninga. Najvažnije je tijelu osigurati kretanje niskog intenziteta (primjerice šetnja prirodom ili lagano trčanje), cjelovitu prehranu te dosta hidratacije i sna. U bržoj regeneraciji mogu pomoći i masaža, istezanje i joga. No, ne smijemo zaboraviti na mentalnu regeneraciju, koja osigurava da kretanje ostane užitak, a da motivacije ne nedostaje.